„Ćwiczmy mięśnie dna miednicy! Zmniejszymy dolegliwości nietrzymania moczu oraz poprawimy jakość naszego życia seksualnego”

Co czwarta z nas ma problem z nietrzymaniem moczu. Przyczyna leży w nieprawidłowym funkcjonowaniu mięśni dna miednicy. Jak o nie zadbać? – Warto się nauczyć prawidłowej postawy ciała, podczas chodzenia i siadania nie można podwijać kości ogonowej pod siebie. Po drugie – prawidłowy oddech, czyli przeponowy – mówi Anna Klicka, mgr fizjoterapii. 

 Dlaczego coraz więcej mówi się o mięśniach dnia miednicy?

Anna Klicka: To był i nadal jest temat wstydliwy, chociaż coraz mniej jest tematów tabu. Nawet teraz panie przychodzą do mnie po pomoc dopiero po kilku latach od wystąpienia pierwszych objawów nietrzymania moczu. Według Międzynarodowej Organizacji Zdrowia (WHO) problem nietrzymania moczu jest wręcz jednym z ważniejszych ogólnoświatowych problemów zdrowotnych XXI wieku. Szacunkowe dane z wielu przeprowadzonych badań, które zostały przedstawione podczas zeszłorocznych 6. międzynarodowych konsultacji w sprawie nietrzymania moczu w Tokio , sponsorowanych przez International Consultation on Urological Diseases (ICUD) oraz International Continence Society (ICS),  pokazują, że około 10–25% kobiet po 30. roku życia ma problem z nietrzymaniem moczu występującym stale lub okresowo. Problem zaburzeń mięśni dnia miednicy jest więc bardzo duży. Nie stanowi on co prawda bezpośredniego zagrożenia dla życia, ale znacznie obniża jego jakość.

Gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy?

Ten obszar jest bardzo istotny. Mięśnie znajdują się między kością ogonową a kośćmi łonowymi i guzami kulszowymi ogonową a guzami kulszowymi, czyli tymi kośćmi, na których siedzimy. Pełnią one kilka funkcji. Najprościej mówiąc, są po to, żeby nam wszystkie trzewia nie wypadły dołem (śmiech). Dolegliwości związane z nieprawidłowym działaniem mięśni dna miednicy dotyczą kobiet i mężczyzn. Chociaż z naturalnej budowy anatomicznej wynika, że kobiety mają większy obszar dna mięśni miednicy. Ciąża, nadwaga czy ciężka praca fizyczna, nieprawidłowe uprawianie sportu, urazy kończyn dolnych, operacje wyrostka czy cesarskie cięcie sprawiają, że mięśnie dna miednicy słabną. Są w dysbalansie i/lub nie są wydolne, tzn. nie wykonują prawidłowego skurczu i rozluźnienia.

I powodują ten wstydliwy problem – po prostu nietrzymanie moczu.

Nietrzymanie moczu ma bardzo wiele przyczyn. Jedną z moich klientek była nastolatka, dziewica, która miała problem z nietrzymaniem moczu. Lekarz zaproponował jej operację. Z rozmowy na wizycie u mnie dowiedziałam się, że jeździ konno w sposób nieprawidłowy, przez co obciąża sobie nadmiernie kręgosłup. Guzy kulszowe rozeszły się, mięśnie dna miednicy nadmiernie rozciągnęły się, plus zwiększone napięcie tkanek oraz więzadeł w okolicy pęcherza. Po trzech wizytach miała już pełną kontrolę nad oddawaniem moczu. Jednak najczęściej przychodzą do mnie panie, które mają problem z nietrzymaniem moczu po porodzie. Poród dotyczy wielu stref naszego życia i obszarów naszego ciała. Sama ciąża, poprzez zmiany jakie zachodzą w ciele, ma również wpływ na nietrzymanie moczu. Powiększający się brzuch „ciągnie” nas do przodu, powodując przesunięcie środka ciężkości, kolana pracują do wewnątrz, a guzy kulszowe rozchodzą się na boki.

Dodatkowo mięśnie są przeciążone, bo naturalnie panie wraz z rozwijającą się ciążą przybierają na wadze. Tutaj potrzebna jest odpowiednia profilaktyka. Jeśli podczas chodzenia czy siadania utrzymujemy naturalne krzywizny kręgosłupa – mięśnie brzucha prawidłowo pracują. Nie jest również tak, co często bywa błędnie powtarzane, że panie po cesarskim cięciu nie będą miały problemu z nietrzymaniem moczu. Blizny po nacięciu krocza i ewentualne zrosty mają ogromny wpływ na mięśnie dna miednicy i zwieranie cewki moczowej. Blizny trzeba koniecznie mobilizować nie tylko ze względu na zwieracze, ale również na bardzo duży ból, który mogą wywoływać w czasie współżycia.

Jeśli po ciąży mamy problem z nietrzymaniem moczu, co trzeba zrobić?

Jak najszybciej udać się do specjalisty – fizjoterapeuty zajmującego się zaburzeniami dna miednicy. Im dłużej trwa problem, tym trudniej będzie sobie z nim poradzić. Z moich dotychczasowych doświadczeń wynika, że wystarczy przeciętnie pięć wizyt, żeby uzyskać znacząca poprawę lub nie raz całkowitą sprawność. Zwracamy również uwagę, czy problemy wynikają z ustawienia postawy ciała i guzów kulszowych czy jest to bardziej skomplikowane np. związane z alergiami, nietolerancją histaminy czy chorobami autoimmunologicznymi takimi jak Hashimoto lub urazami odcinka szyjnego np. podczas wypadków komunikacyjnych. Na problem trzeba zawsze patrzeć kompleksowo.

Jak sprawdzić kondycję mięśni dna miednicy?

Elektromiografia, czyli EMG mięśni dna miednicy to badanie, na którym widać pobudliwość nerwowo-mięśniową. Pokazuje, w jaki sposób pracują mięśnie miednicy, czy są silne, czy są wolnokurczliwe czy szybkokurczliwe. Prawidłowe mięśnie dna miednicy powinny być elastyczne. Bardzo ważna jest również umiejętność ich rozluźniania. Chociaż nie zawsze jakość skurczu mięśni dna miednicy w badaniu przez pochwę idzie w parze z nietrzymaniem moczu. Miałam pacjentki, które miały śladowy skurcz mięśni dna miednicy, a mocz trzymały. W dużej mierze zależy to również od równowagi napięcia mięśni dna miednicy i więzadeł między prawą a lewą stroną narządów.

W jaki sposób? Co mogę zrobić sama, bez pomocy lekarza?

Przede wszystkim – postawa! Warto się nauczyć prawidłowej postawy ciała, podczas chodzenia i siadania nie można podwijać kości ogonowej pod siebie. Po drugie – prawidłowy oddech, czyli przeponowy. Na wdechu powietrze powinno dochodzić aż do brzucha, bo wtedy łatwiej się rozluźnia. No właśnie, brzuch! Warto nauczyć się umiejętności rozluźniania brzucha.

Co jeszcze wpływa na kondycję mięśni dna miednicy?

Bardzo istotna jest dieta, w znaczeniu codzienny sposób odżywiania. Warto zadbać o produkty z witaminą D, z magnezem, z żelazem, bez spożywania produktów, które nas uczulają, bez dużej ilości cukrów, produktów bardzo przetworzonych. Warto dużo pić gorącej wody, która rozgrzewa organizm i narządy wewnętrzne, a nerki i pęcherz lubią ciepło. Na kondycję dna miednicy wpływa masa ciała. Na pęcherz ma wpływ również picie dużej ilości kofeiny. Ważna jest również histamina, która powoduje uszkadzanie mięśniówki pęcherza. Miałam pacjentkę z długą historią przyjmowania antybiotyków na halibakterię, które wyjałowiły jej układ pokarmowy i zdecydowanie obniżyły odporność całego organizmu. Warto ćwiczyć pilates, zwłaszcza tzw. mięśnie głębokiego gorsetu. Znam już niestety badania, że ćwiczenia mięśni dna miednicy w grupie nie są skuteczne. Panie bardzo różnie rozumieją napinanie mięśni dna miednicy. Z tego powodu zawsze przed grupowymi zajęciami pilates zapraszam każdą pacjentkę, żeby przyszła indywidualnie, bezpłatnie do naszego eksperta, żeby sprawdzić jakie ma dolegliwości i jak ona rozumie to, czym są mięśnie dna miednicy.

Zdjęcie: senivpetro /Freepik

Oczywiście na takich zajęciach nie ma intensywnych siłowych typu pompki czy deski, ale ćwiczenia na mięśnie miednicy czy mięśnie poprzeczne brzucha bardzo pomagają uchronić się przed przykrymi dolegliwościami oraz je wzmocni. Z resztą ciąża nie ciąża, w każdym wieku warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy.

W ten sposób poprawimy jakość naszego życia seksualnego oraz prawdopodobnie uchronimy się lub zmniejszymy dolegliwości nietrzymania moczu, wypadania narządów, zalegania moczu, problemami z częstym oddawaniem moczu, tak u kobiet jak i u mężczyzn. Zmniejszymy dlatego, że problemy z układem moczowym płciowym czy pokarmowym nie są zależne jedynie od mięśni dna miednicy.

Tyle o paniach, a panowie?

Nietrzymanie moczu dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn bez względu na wiek. Jednak kobiety chorują dwa razy częściej ze względu na swoja budowę anatomiczną oraz funkcje biologiczne. Mężczyźni często mają problem z zaleganiem moczu w pęcherzu, cewce moczowej, wyciekaniem kilku kropli moczy po oddaniu moczu czy częstym oddawaniem moczu czy wstawaniem w nocy do toalety, mimo prawidłowej prostaty. Warto przełamać wstyd i strach i wybrać się do lekarza!

Anna Klicka – ukończyła z wyróżnieniem studia magisterskie na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie na kierunku Fizjoterapia. Od 2012 roku specjalizuje się w kierunku fizjoterapii kobiet w ciąży i po porodzie oraz terapii dna miednicy. Od 2013 r. prowadzi własną firmę pod nazwą FizjoMAMA, wykorzystując w dużej mierze autorską metodę leczenia. Jest także instruktorką Pilates i Nordic Walking.