Aktywność fizyczna zimą – jaka jest skuteczna i bezpieczna?

Zima to nie jest najlepszy czas na uprawianie sportu. Na świeżym powietrzu jest zimno, ślisko, może padać. Jaka aktywność fizyczna zimą będzie skuteczna, żeby poprawić formę? Fizjoterapeutka podpowiada, jak się zmotywować do ćwiczeń. 

Aktywność fizyczna zimą

Gdy temperatura zaczyna spadać poniżej zera, robi się zimno i ślisko. Aura może zniechęcać do sportu. Czy warto zmuszać się do wysiłku, czy lepiej owinąć ciepłą kołderką? Karolina Hertman, fizjoterapeutka, nie ma wątpliwości:

– Przede wszystkim aktywność fizyczna powinna być przystosowana do możliwości i do predyspozycji danej osoby. Nie może być tak, że za intensywną aktywność bierze się ktoś, kto na co dzień nie jest z aktywnością za pan brat i nagle narzuci sobie bardzo duże tempo i bardzo duże obciążenie. To prosta droga do sytuacji, w której można doprowadzić do kontuzji lub – w najlepszym razie – do przeciążenia mięśni.

Krótko mówiąc, jeśli na co dzień nie biegamy, po świętach nie próbujmy uporać się z nadmiarem kalorii, narzucając sobie od razu dystanse po kilkanaście kilometrów.

– Do każdego większego wysiłku należy się przygotować – instruuje Hertman. – Powinno się zacząć od lekkiego wysiłku w domu albo pod okiem instruktora. Doświadczony trener będzie wiedział, jakie obciążenie dostosować, jakie zajęcia będą najbardziej efektywne, uprzedzi też, jakie mogłyby zrobić nam krzywdę. Również w internecie można znaleźć dużo programów i ćwiczeń, od lekkiej aktywności dla początkujących do większych obciążeń.

Jak zmotywować się do aktywności zimą

To pytanie zadaje sobie wiele osób: jak zmotywować się zimą do działania? Nie chce się wychodzić z domu, wcześnie ciemno i jedynym pragnieniem jest zapadnięcie w sen zimowy aż do wiosny.

– Najlepiej motywuje termin – zauważa fizjoterapeutka. – Tym terminem bywa sylwester albo inna uroczystość rodzinna czy towarzyska. Świetnym motywatorem jest również przyjaciółka lub siostra. Taka osoba, nawet jeśli nam się nie chce, czujemy się źle i mamy lenia, potrafi zadzwonić i powiedzieć: „Słuchaj, umawiałyśmy się, że będziemy ćwiczyć. Zbieraj się, wychodzimy na siłownię”.

Żeby dodatkowo nie zniechęcić się, że np. mamy gorszą formę od innych, dobrze byłoby znaleźć do współpracy kogoś, kto jest na podobnym poziomie zaawansowania i ma podobny cel. Jeśli więc chcesz tylko trochę potruchtać, żeby zmniejszyć obwód brzucha albo boczki, raczej nie angażuj się w treningi, które są prowadzone pod kątem przygotowania do maratonu. Zbyt intensywny wysiłek może cię zmęczyć i zniechęcić. Natomiast ten lżejszy, może zaowocować większym zaangażowaniem i z czasem również większymi osiągnięciami.

Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć do sylwestra

Jeśli marzymy, aby nowy rok przywitać w doskonałej formie, kiedy powinnyśmy zacząć ćwiczyć??

– To bardzo trudne pytanie, ponieważ każdy organizm jest inny i inaczej toleruje wysiłek, inaczej reaguje i inny czas będzie zajmowało zeszczuplenie – odpowiada Karolina Hertman. – Na pewno trzeba zacząć ćwiczyć co najmniej miesiąc, dwa przed planowaną uroczystością. Wtedy choć odrobinę można schudnąć.

Czy w takim razie zaczynając odchudzanie już po świętach, aby być smukłą na sylwestra, jesteśmy bez szans na osiągnięcie celu?

– Raczej jesteśmy skazaniena „mniejszy sukces” – zauważa fizjoterapeutka. Dodaje jednak, żeby nie zniechęcać się tym stwierdzeniem: – Każde rozpoczęcie aktywności jest dobre.

Najczęstsze kontuzje zimą

Jakie urazy najczęściej pojawiają się zimą? Czy konkretne kontuzje zdarzają się w większym nasileniu w czasie konkretnej pory roku?

– Bardzo dużo kontuzji jest związanych z nartami lub przeciążeniem przed jakąś dużą uroczystością. Narzucamy sobie duże tempo i startujemy bez rozgrzewki. To są kroki prowadzące prosto do kontuzji – mówi Hertman.

Czy kiedy pojawi się ból lub uraz, jesteśmy w stanie sami sobie z nim poradzić?

– Często wystarczy, że pójdziemy do apteki, zaopatrzymy się w odpowiedni preparat samemu. Natomiast jeśli chodzi o urazy, które są związane z naciągnięciem struktur, mięśni, czy więzadeł, z opuchlizną, uczuciem, że „coś strzyknęło” lub jeśli nagle dochodzi do zasinienia na jakimś obszarze stawu, koniecznie musimy się zgłosić do fizjoterapeuty, ortopedy czy chirurga, ponieważ najprawdopodobniej doszło do urazu struktur wewnątrz stawu albo wokół niego. W tej sytuacji sami sobie nie poradzimy. Nie należy wmawiać sobie, że za kilka dni przejdzie, ponieważ nie przejdzie. Problem ulegnie nasileniu. Takie kontuzje bardzo długo mogą dawać się we znaki, ciężko je leczyć – ostrzega specjalistka.

Po ilu dniach bólu należy skapitulować, uznając, że samemu nie poradzimy sobie z problemem?

– Nie rozpatrywałabym tego w kategorii, ile dni trwa ból. Sprawdziłabym, czy coś nam spuchło, czy mamy problem z poruszaniem się. Każdy taki sygnał, że coś jest nie tak, że to coś poważniejszego niż zwykły siniak musi być skonsultowany ze specjalistą, bo tylko zrobimy sobie krzywdę bez tego. Niezbędna jest diagnostyka i podjęcie leczenia. Najskuteczniejszą i najlepszą metodą leczenia jest obecnie terapia MBST. Zabiegi są bezbolesne, bezpieczne i dają efekty na lata – zwraca uwagę Hertman.

Zarówno, jeśli chodzi o odchudzanie, jak również w zakresie ćwiczeń, obowiązuje zasada: lepiej mniej, ale bezpieczniej. Intensywne odchudzanie bez planu zwykle kończy się efektem jo-jo. „Przedawkowanie” sportu także może przynieść więcej szkód niż korzyści. Skuteczniej i bezpieczniej jest zacząć od niewielkiej porcji aktywności i sukcesywnie ją zwiększać. Nie zapominajmy, że długi spacer, to też okazja, aby spalić zbędne kalorie. Pamiętajmy także o ubraniach odpowiednich do panującej na zewnątrz temperatury, a także o odpowiednim obuwiu, które nie przemaka, a przede wszystkim nie jest śliskie.

Ważne, żeby aktywność była systematyczna i regularna, bo poświąteczny zryw można porównać do kaca po sylwestrze – czyli chwila przyjemności okupiona bólem. Zmuszając się do nielubianej aktywności, tylko dlatego, że inni ćwiczą, albo polecają właśnie ten sport, również nie jest dobrym pomysłem. Dlatego testuj, sprawdzaj, tak, jak smakuje się nowe dania. Szukaj tego, co będzie twoim osobistym strzałem w dziesiątkę – może to będą łyżwy na świeżym powietrzu, a może fitness  w zaciszu własnego mieszkania.

Ważne, żebyś czuła, że ćwiczysz nie tylko, żeby schudnąć, ale przede wszystkim dlatego, że chcesz to robić, dla siebie, a nie dla świata. Polub ćwiczenia i siebie ćwiczącą. Aktywność traktuj jak inwestycję w siebie, która niewątpliwie zaprocentuje poprawą figury, formy i nastroju.