Aktywność może być praktykowana nie po to, żeby „wyglądać”, a żeby „się czuć” – dobrze i zdrowo. Jak nie zrezygnować z siłowni po miesiącu

„Nadal chodzisz na ćwiczenia?” – zapytała mnie ostatnio wyraźnie zaskoczona znajoma. Rozumiem to zdziwienie. Jak chyba większość ludzi miałam już 1367 podejść do siłowni, zaczynałam od 126 poniedziałków i z milion razy powtórzyłam, że „sport to nie dla mnie”. Z ulgą stwierdzam, że w końcu udało mi się to zmienić. Zupełnie przypadkowo. I z przyjemnością.

Motywacje wewnętrzne, motywacje zewnętrzne

Raczej nikt nie prowadzi rejestru najczęstszych pytań w historii ludzkości, ale jestem pewna, że gdyby taki rejestr powstał, to „jak szybko schudnąć?” znalazłoby się na podium. Społeczeństwa na całym świecie tyją. Tyją szybko, bo szybko żyją. Dużo siedzą, mało chodzą, dużo pracują, mało odpoczywają. Na ich brzuchach odkładają się stresy współczesnego świata, w biodra idą troski i lęki. W końcu ciało nie jest w stanie dźwigać obciążenia – i wcale nie chodzi jedynie o kilogramy.

Pojawia się pytanie: jak szybko schudnąć? (bo przecież na ogół zależy nam na ekspresowym efekcie). Wraz z nim idą słowa: bez siłowni i ćwiczeń. Tak ujawnia się toksyczna relacja z aktywnością fizyczną. „Siłownia nie jest dla mnie”, „próbowałam setki razy i zawsze po jakimś czasie rezygnuję”, „nie mam czasu na ćwiczenia”, „treningi są dla tych, co nie mają obowiązków”. Chcemy być szczupli i jak mantrę powtarzamy, że wystarczy zdrowo jeść i być na deficycie kalorycznym, by kilogramy leciały na łeb na szyję.

Nie jestem zdziwiona, że tak wielu z nas szuka sposobu na unikanie aktywności fizycznej. Źródłem problemu w dużej mierze są polskie szkoły, w których równolegle dochodzi do dwóch potwornych zjawisk. Z jednej strony problemem są nudne, często niedostosowane do potrzeb uczniów lekcje WF-u. Z drugiej coś znaczenie gorszego: karmienie motywacji zewnętrznej i uciszanie motywacji wewnętrznej.

Dlaczego tak bardzo utrudnia nam to dorosłe życie? Głównie dlatego, że system kar i nagród, z którym później w trochę zmodyfikowanej formie spotykamy się w pracy, odcina nas od tego, czego naprawdę chcemy. Naszym celem staje się piątka, pasek na świadectwie, dobra średnia, pochwała, premia, podwyżka, awans. Robimy coś, żeby coś dostać. A nie dlatego, że chcemy to zrobić. W długiej perspektywie niemal zawsze wiąże się to z wypaleniem, rezygnacją, znudzeniem, sprzeciwem, brakiem ambicji i ulatniającym się poczuciem sensu.

W kontekście ciała i ćwiczeń łączy się to nad wyraz wyraźnie. Żyjemy w świecie, w którym nieustannie jesteśmy bombardowani podprogowym przekazem, że szczupła sylwetka jest drogą do szczęścia i osiągnięcia celów. Przy okazji – ma cieszyć oko. Być estetycznie akceptowalna. Uprzejme sugestie, żebyś się „za siebie wziął” nie są wyrazem troski, a kwintesencją fiksacji na punkcie wyglądu. Ta fiksacja prowadzi do tego, że na topie znowu zaczynają być diety 1000 kalorii i suplementy, które pomogą szybko zrzucić zbędne kilogramy, a nie zdrowe nawyki i ćwiczenia.

A można inaczej – przestawić w głowie kilka klocków, żeby aktywność fizyczna przestała urastać do rangi wyzwania, a stała się codziennością. Fajną i bez przymusu. I przede wszystkim – praktykowaną nie po to, żeby „wyglądać”, a żeby „się czuć”. Dobrze i zdrowo.

Najtańszy poprawiacz zdrowia – ćwiczenia

„Julia siedziała w pokoju badań, wpatrując się w podłogę. Przyszła do przychodni po poradę dotyczącą jej wysokiego ciśnienia i szybkiego męczenia się, lecz jej lekarz rodzinny i ja widzieliśmy, że tak naprawdę dolega jej coś więcej. Julia była rozwiedzioną matką wychowującą dwójkę dzieci, sama przyznawała, że jest w lekkiej depresji i że przytłaczają ją obowiązki. Nie miała skąd uzyskać wsparcia i cudem utrzymywała się w pracy” – opisuje dr Robert Maurer.

Julia miała nadwagę – 15 kilogramów ponad normę i niezwykle wysoki poziom stresu. Taka mieszanka zwiększa niebezpieczeństwo cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca i pogłębianie się depresji. „Znaliśmy jednak łatwy i sprawdzony sposób na pomoc i nie chodziło o tabletki czy długoletnią psychoterapię. […] Chodzi o ćwiczenia. Regularne ćwiczenia fizyczne mogłyby rozwiązać niemal wszystkie problemy zdrowotne Julii, zapewnić jej więcej energii do zmierzenia się z codziennymi problemami, a także podnieść ją na duchu” – kontynuuje dr Maurer.

W polskim dyskursie bliskie sąsiedztwo słów „depresja” i „ćwiczenia” wywołuje kontrowersje, jednak specjaliści w zachodnich krajach coraz pilniej przyglądają się relacji chorób psychicznych i aktywności – i nie chodzi o rezygnowanie z farmakologii czy terapii, a raczej o sprawniejsze łączenie różnych form pomocowych. Rośnie grupa specjalistów, którzy otwarcie mówią, że psychiatrzy powinni z większą uwagą omawiać z pacjentami potencjalne ćwiczenia i przypominać, że proces leczenia depresji obejmuje również ruch.

Zespół specjalistów pod kierownictwem dr. Ryana Rossa dokonał kompleksowego przeglądu danych na ten temat. W publikacji czytamy: „Dowody empiryczne wskazują, że ćwiczenia są skuteczne w leczeniu osób z depresją; jednak mechanizmy, dzięki którym ćwiczenia wywierają działanie przeciwdepresyjne, nie są w pełni poznane”.

„Ogólny wniosek jest taki, że ćwiczenie 3 do 5 sesji tygodniowo, przez 45 do 60 minut na sesję, przy umiarkowanej do energicznej intensywności ma właściwości przeciwdepresyjne (podobne do leków) i zmniejsza objawy depresyjne u osób z depresją jednobiegunową. Ćwiczenia w połączeniu z farmakoterapią są również skuteczne. Chociaż pewne dowody sugerują, że energiczne ćwiczenia są bardziej skuteczne niż umiarkowane ćwiczenia, obie intensywności ćwiczeń są lepsze niż żadne ćwiczenia” – komentuje psychiatra Eugene Rubin w publikacji „Psychology Today”.

Badacze podsumowują, że chociaż to dostępna od ręki, tania, alternatywna lub dodatkowa metoda wspierająca leczenie i poprawiająca ogólny stan zdrowia, to jej potencjał nadal zostaje niewykorzystany. Nie oznacza to, że należy zrezygnować z tradycyjnych form leczenia: farmakoterapii, terapii i konsultacji z psychiatrą. Oznacza, że powinniśmy przestać oburzać się na zachęty, by jednak ruszyć na spacer, pobyć na świeżym powietrzu czy wykonać lekkie ćwiczenia.

Nie dotyczy to oczywiście jedynie chorób i zaburzeń psychicznych. Każdy z nas wie, że sport to zdrowie. Nie potrzebujemy tutaj badań i dowodów naukowych (chociaż jest ich tona). Każdy, kto wprowadzi do swojego życia aktywność fizyczną, rozumie, na czym polega różnica, widzi i czuje, jak zmienia się jego życie, jak odżywa jego ciało. Problemem jest to, że bardzo często robimy to źle: chcemy szybko, intensywnie, na już. Przez to po kilku treningach wpadamy we frustrację, bo efekty nie są spektakularne, jest trudniej, niż się wydawało, a zamiast przyjemności pojawia się „przymus”. Narzucone na samego siebie wymagania, że muszę iść pobiegać, muszę iść na aerobik, muszę iść na rower. Nie musisz. I tutaj wracamy do historii Julii.

Maszeruj przez minutę

Dr Robert Maurer przyznaje, że mógł polecić Julii jogging, aerobik, jazdę na rowerze. A może nawet wstawanie godzinę wcześniej i trening trzy razy w tygodniu. Jaki sens miałoby to zalecenie, gdyby kobieta go nie realizowała? Albo realizowała przez miesiąc, a następie wpadła w jeszcze większe przygnębienie, że nie potrafi „wziąć się w garść”? To jest problem większości z nas. Wiemy, że powinniśmy ćwiczyć, ale nie wiemy, jak się za to zabrać. Lub co gorsza: wychodzimy z pozycji frustracji i opresji. Wypełniamy głowę wizjami, celami (często takimi nie do zrealizowania) i rozkazami. Wprowadzamy tryb „ćwiczenia” z założeniem, że tryb ten ma określony czas trwania i kończy się, gdy zmienimy się w zgrabne gazele. Błąd.

„Przed sobą miałem Julię, która poświęcała cały swój czas na to, by utrzymać, wyżywić i ubrać swoje dzieci. Jedyną chwilą wytchnienia był dla niej półgodzinny relaks na kanapie każdego wieczoru. Wiedziałem więc, jak to będzie wyglądać. Lekarz powie jej, żeby ćwiczyła. Julia będzie się czuć niezrozumiana i winna” – pisze Maurer. Dlatego kobieta, zamiast zalecenia zapisania się na treningi pięć razy w tygodniu, dostała propozycję: spróbuj podczas oglądania telewizji iść w miejscu przez minutę. Zadziałało.

Tajemnica polega na tym, żeby stopniowo, małymi krokami zwiększać wyzwanie. Minuta aktywności nie sprawi, że nagle schudniemy i będziemy zdrowi, ale pomoże nam przeskoczyć barierę w głowie. Szybko poczujemy, że chcemy więcej. Przetestowałam to na sobie, a należę do grupy „nie ma opcji, żebym regularnie ćwiczyła”. Najpierw zamówiłam steper, na którym zaczęłam chodzić kilka minut podczas oglądania filmów. Po miesiącu pół godziny dziennie na maszynie to było za mało. Intuicyjnie zaczęłam wprowadzać ćwiczenia. Po kilku tygodniach nie mogłam się doczekać, gdy poćwiczę. Wyciąganie maty stało się nawykiem, odruchem, którego nie musiałam planować. Teraz minimum dwa razy w tygodniu, a jeżeli mam tylko okazję to częściej, jestem na siłowni.

O podobnym mechanizmie piszą Joseph Ciarrochi, Ann Bailey i Russ Harris w książce „Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki”. Autorzy zdradzają, jak wyrwać się z zaklętego kręgu diet, szybkich metod na chudnięcie, tycia, rezygnacji z ćwiczeń, poczucia, że nie podołaliśmy i upadku samooceny. Mówiąc najkrócej: jeżeli chcesz trwałego efektu, to pożegnaj się z oczekiwaniami, że osiągniesz to w miesiąc i przestań wierzyć, że działania wprowadzane w życie „na chwilę” mają sens. Droga do sukcesu jest niczym innym jak procesem zmian nawyków. A to nie odbywa się w tydzień. I nie polega na liczeniu kalorii i ćwiczeniu przez miesiąc. Chodzi o to, żeby po prostu prawidłowo dbać o zdrowie. Każdego dnia dobrze jeść, głęboko oddychać i być aktywnym.

Doświadczeniem w tej kwestii podzieliła się też dr Christine Carter. W swoim felietonie “Oto jak w końcu zmobilizowałem się do ćwiczeń” przyznaje, że gdy kolejny raz postanowiła wrócić do biegania, robiła to tylko przez minutę: „Tak, zgadza się, 60 sekund. Każdego ranka, po umyciu zębów, przebierałam się i wychodziłem z domu, a moim jedynym celem było bieganie przez pełną minutę. Obecnie zwykle biegam przez 15 lub 20 minut. Ale w dni, kiedy zupełnie brakuje mi motywacji lub czasu, wciąż robię tę jedną minutę. A ten minimalny wysiłek zawsze okazuje się lepszy niż nic”.

Dlaczego to tak istotne? Bo motywacja jednego dnia jest, a drugiego jej nie ma. Dlatego w momentach spadku energii łatwiej wykonać minutową aktywność niż godzinny trening. Efekt oczywiście nie będzie tak spektakularny, ale w dłuższej perspektywie przyniesie wymierne korzyści – pomoże nam zbudować trwały fundament nawyku. Ja przyjęłam zasadę: skoro nie mam czasu lub siły iść na trening, to zrobię chociaż 7-10 tysięcy kroków i 10 minut potańczę.

Regularność, a nie intensywność

Początek każdego roku najlepiej pokazuje, co w praktyce oznacza brak zastosowania taktyki opisanej powyżej. Pod koniec stycznia na siłowniach jest już znacznie luźniej niż w pierwszych tygodniach miesiąca, a statystyki dotyczące inwestowania w karnety w lutym potwierdzają, że nagły zryw ludzi niestety nie ma nic wspólnego z trwałą aktywnością. Niektórzy zaledwie kilka razy pokazują się na zajęciach i znikają na kolejne 11. miesięcy.

Dr Justin Kompf w artykule dla „Psychology Today” tłumaczy, że powodem są niewłaściwe wymagania, które sobie stawiamy: „Większość z nas podchodzi do tego w odwrócony sposób, czyli stawiamy na intensywność, zanim osiągniemy spójność”. Zaczynamy zatem na wysokim poziomie motywacji, naiwnie wierząc, że już do końca życia będzie nam się chciało tak, jak chce nam się w tym momencie. Oczywiście, byłoby łatwiej, gdyby faktycznie udawało się utrzymywać zaangażowanie i chęci wciąż na tym samym poziomie, możemy jednak wykorzystać wiedzę, że niestety tak to nie działa.

W praktyce oznacza to, że w pierwszej kolejności tworzymy rutynę, czyli nie musimy być na siłowni codziennie i ćwiczyć do ostatniej kropli potu (ba, w ten sposób nawet prędzej sobie zaszkodzimy, niż pomożemy), ale warto zaplanować codzienną aktywność, którą będziemy w stanie wykonać niezależnie od poziomu motywacji. W skrócie: dostosuj żądania do motywacji. Jesteś zmęczony i masz trudniejszy dzień? Odpuść godzinny pilates, ale zrób 10-minutowe rozciąganie, maszeruj w miejscu lub przespaceruj się po osiedlu. Bez sensu? Te niepozorne kilka minut pomaga w podtrzymaniu regularności i jest kolejną cegiełką do zbudowania nawyku – a ostatecznie do tego powinniśmy dążyć. Nie do restrykcyjnej diety i liczenia kalorii, a stopniowego wprowadzenia zdrowych przyzwyczajeń; nie do ekstremalnych treningów, żeby komuś dorównać, a do regularnej aktywności dostosowanej do naszych możliwości i potrzeb.

Myślisz, że nie dasz rady? Przygotuj zachęty dla swojej motywacji: łącz spacer ze słuchaniem ulubionego podcastu, wymyśl alternatywy na dni, w których nie chcesz robić godzinnego treningu (może taniec do ulubionej piosenki?), przebierz się w strój do ćwiczeń, zrób listę korzyści, jakie dają ci ćwiczenia.

”Zmniejszanie wymagań jest niezbędne dla osób, które są bardzo zajęte, ale nadal chcą stworzyć rutynę. W takim przypadku pomyśl o tym, co zaplanowałeś i po prostu zrób pierwsze 10 minut. Uruchom stoper i daj sobie pozwolenie na rzucenie palenia po 10 minutach. Powtórzę: rutyna dba tylko o działanie. Podejmując działanie, nawet na krótki czas, zbliżasz się do ukształtowania rutyny i ćwiczysz przedkładanie konsekwencji nad intensywność” – pisze dr Kompf.

Każda minuta ma zatem znaczenie. I to nie tylko w kwestii budowania dobrego nawyku. Dr Keith Diaz z Uniwersytetu Columbia postanowił ze swoim zespołem sprawdzić, jak 5-minutowe spacery podczas pracy wpływają na zdrowie.

”Odkryliśmy, że pięciominutowy lekki spacer co pół godziny był strategią, która znacznie obniżyła poziom cukru we krwi w porównaniu z siedzeniem przez cały dzień. Skok cukru we krwi po jedzeniu zmniejszał się o prawie 60 proc. Spadało również ciśnienie krwi o cztery do pięciu punktów. […] Spacer zmniejszał też uczucie zmęczenia, wprawiał uczestników badania w lepszy nastrój i pomagał im czuć się bardziej energicznymi” – podsumowuje dr Diaz.

Zgodnie z rekomendacjami WHO dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności. Teoretycznie może wydawać się, że to dużo. Praktycznie – wystarczą małe zmiany, by osiągnąć to “minimum”, które sprawia, że odczuwamy korzyści zdrowotne. Dłuższy spacer z psem, kilka skłonów czy maszerowanie w salonie – warto zacząć od tego, by nagle zorientować się, żeby chcemy więcej, bo po prostu nasze ciało wypełnia energia i chęć, by poćwiczyć. Po kilku miesiącach już nie planujemy aktywności, ona się po prostu wydarza, staje się naturalną częścią naszego dnia. A zmiana wyglądu i sylwetki jest tylko efektem ubocznym, najmniej istotnym.