Jak pozbyć się zakwasów?

Zakwasy po treningu często pojawiają się, gdy po przerwie wracamy do ćwiczeń bądź u osób, które trening rozpoczynają bez właściwego przygotowania. Podpowiadamy, jak pozbyć się zakwasów, jak domowymi sposobami wyeliminować bóle mięśni po treningu i jak temu zapobiegać.

Zniesienie pandemicznych obostrzeń i otwarcie siłowni motywuje do podjęcia pracy nad formą, a sezon wiosenno-letni dodatkowo sprzyja rowerowym wyprawom i wędrówkom. Zdarzyć się więc może, że nieprzyzwyczajone do długiego i intensywnego wysiłku ciało zareaguje bólem.

Zakwasy po treningu – skąd się biorą?

Do niedawna sądzono, że zakwasy mięśni powstają w wyniku gromadzenia się zbyt dużej ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Dzisiaj wiadomo jednak, że choć rzeczywiście kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach podczas treningu, to jest z nich szybko usuwany – już w czasie 1-2 h po treningu trafia do wątroby, gdzie przekształcany jest w glukozę. Właściwą przyczyną powstawania zakwasów są mikrourazy włókien mięśniowych. Podczas bardzo intensywnych ćwiczeń mięśnie poddane treningowi napinają się, co z kolei może skutkować przerwaniem błon otaczających włókna mięśniowe.

Mikrourazy wraz z komórkami stanu zapalnego odpowiadającymi za regenerację mięśni wywołują ból, który pojawia się około 24 godziny po treningu. Mówiąc w uproszczeniu, mikrouszkodzenia stymulują organizm i umożliwiają regenerację mięśni. Choć zakwasy nie są przyjemnym doznaniem, mają pozytywne znaczenie dla organizmu, a często zadawane pytanie „jak leczyć zakwasy” jest źle postawione, ponieważ zakwasy mięśni nie są stanem chorobowym i dlatego nie wymagają leczenia. Można jednak  zmniejszyć dyskomfort wywołany dotkliwym bólem, stosując kilka zasad.

Sposób na zakwasy – zmniejsz bóle mięśni po treningu

Niemal każdy doświadczył bólu mięśni po treningu. Zamiast jednak zastanawiać się, jak pozbyć się zakwasów, lepiej im zapobiegać. Przestrzegając kilku prostych zasad, możesz w dużym stopniu zmniejszyć dotkliwy ból. Oto sprawdzone sposoby, które warto uwzględnić w swoim planie treningowym.

• Zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę

Aby zmniejszyć zakwasy po treningu, ważną rolę odgrywa prawidłowe przygotowanie ciała do ćwiczeń, właściwa technika ich wykonywania oraz zdrowy styl życia. Po pierwsze, każdy trening powinna rozpoczynać rozgrzewka, która pozwoli nie tylko uniknąć bólu mięśni, ale też kontuzji, takich jak zerwania, nadwyrężenia czy stany zapalne. Należy pamiętać, że długość rozgrzewki powinna być dostosowana do długości planowanego treningu – im dłuższa aktywność fizyczna (np. bieg, trening na siłowni), tym dłużej powinna trwać rozgrzewka. Może to być trucht (także w miejscu), przysiady, znane z lekcji wychowania fizycznego „pajacyki” albo ćwiczenia rozciągające – skłony i skręty.

• Dostosuj trening do możliwości organizmu

Jedną z przyczyn powodujących zakwasy mięśni jest zbyt intensywny trening. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do długich, wymagających ćwiczeń, nie możesz z dnia na dzień zacząć forsować ciała. Przetrenowanie, czyli niedopasowany do możliwości twojego organizmu trening (zbyt szybkie tempo ćwiczeń, za długi dystans, zbyt skomplikowane ćwiczenia) to pierwszy krok do kontuzji i zakwasów. Dla lepszej efektywności należy zawsze zrobić co najmniej dzień przerwy między treningami. Aby zlikwidować zakwasy mięśni, trzeba dać organizmowi wystarczającą liczbę dni bez kolejnych, obciążających ćwiczeń. Dokładanie mięśniom kolejnych obciążeń na pewno nie przyspieszy ich regeneracji. Pamiętaj, że ból mięśni po treningu może trwać nawet do siedmiu dni.

Wbrew obiegowej opinii na zakwasy mięśni nie są dobre intensywne masaże sportowe. Mimo że tzw. rozbijanie zakwasów jest częstą praktyką, nie służy ona ich redukcji.

• Zadbaj o właściwą higienę snu

Brak snu przed i po treningu to krótka droga do spowolnienia regeneracji mięśni. Jego wystarczająca ilość na dobę to nie tylko sposób na zakwasy, ale również szansa na utrzymanie prawidłowych funkcji namnażania się we włóknach mięśniowych komórek satelitowych. Dzięki nim nie tylko regenerują się mięśnie, ale także spowalniają procesy starzenia.

• Dopasuj codzienny jadłospis i nawadniaj organizm

Aby zmniejszyć ryzyko powstawania zakwasów mięśni, w diecie nie może zabraknąć odpowiednich składników odżywczych. Przede wszystkim powinno być to pożywienie bogate w proteiny pozytywnie wpływające na regenerację mięśni, a także produkty bogate w witaminę C wzmacniającą organizm i układ krwionośny.

Zarówno w trakcie, jak i po treningu, nie można zapominać o piciu wody. Odpowiednio nawodniony organizm będzie się prawidłowo regenerować i usuwać toksyny, co z kolei zmniejszy zakwasy mięśni, a bóle po treningu nawet jeśli się pojawią, nie będą takie dotkliwe. Co jeszcze pomaga na zakwasy? Na pewno należy zrezygnować z picia alkoholu.

Domowe sposoby na zakwasy

• Rozgrzewające okłady

Na zakwasy na udach, zakwasy łydek i zakwasy brzucha najlepsze będą rozgrzewające okłady. Wystarczy miękki materiał nasączony ciepłą wodą – taki kompres należy przykładać na obolałe miejsca.

• Łagodząca kąpiel

Kąpiel nie tylko doskonale zrelaksuje ciało, ale też złagodzi ból i zakwasy mięśni. Ulgę przyniesie też prysznic z użyciem naprzemiennie zimnej i gorącej wody.

• Maść na zakwasy

Ból mięśni po treningu doskonale złagodzą również żele i maści rozgrzewające, które pomogą zredukować stan zapalny i bolesne skurcze.

• Suplementacja

Suplementacja witamin i uzupełnienie niedoboru elektrolitów to również dobry sposób na zakwasy. Szczególnie w tym przypadku wskazana jest witamina C, witaminy z grupy B i magnez.

Źródła:

1. Bugajski A., Sport rekreacyjny a urazy tkanek miękkich, Medical Tribune, 2015.
   
2. Tomala L., Biolog: zakwasy, mimo że objawiają się bólem, działają na mięsień stymulująco, Nauka w Polsce, 2018.