Przejdź do treści

Co na zakwasy – sposoby na zmniejszenie dolegliwości

Co na zakwasy – sposoby na zmniejszenie dolegliwości Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Woda ryżowa – właściwości, zastosowanie, efekty
Jest pięknie pod czapką. Podręcznik zimowej pielęgnacji włosów
Puszące się włosy – przyczyny, stylizacje, jak sobie z nimi poradzić?
Olej z dziurawca – właściwości i zastosowanie. Jak przygotować olej świętojański?
Właściwości i zastosowanie olejku geraniowego w codziennej pielęgnacji

Lato sprzyja długim rowerowym wyprawom i wielogodzinnym wędrówkom, a zniesienie pandemicznych obostrzeń i otwarcie siłowni – do podjęcia treningu. Jednak nieprzyzwyczajone do długiego, intensywnego wysiłku mięśnie prawdopodobnie zareagują zakwasami. Jak się pozbyć zakwasów? Jakie są skuteczne domowe sposoby na zakwasy? Na te i inne pytania odpowiadamy niżej.

Skąd się biorą zakwasy?

Do niedawna uważano, że zakwasy powstają w wyniku gromadzenia się zbyt dużej ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Dzisiaj wiadomo jednak, że choć rzeczywiście kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach podczas treningu, to jest z nich szybko usuwany – już w czasie 1-2 h po treningu trafia do wątroby, gdzie przekształcany jest w glukozę. Właściwą przyczyną powstawania zakwasów są mikrourazy włókien mięśniowych. Podczas bardzo intensywnych ćwiczeń mięśnie poddane treningowi napinają się, co z kolei może skutkować przerwaniem błon otaczających włókna mięśniowe.

Mikrourazy wraz z komórkami stanu zapalnego odpowiadającymi za regenerację mięśni wywołują ból, który pojawia się około 24 godziny po treningu. Mówiąc w uproszczeniu, mikrouszkodzenia stymulują organizm i umożliwiają regenerację mięśni. Choć zakwasy nie są przyjemnym doznaniem, mają pozytywne znaczenie dla organizmu, a często zadawane pytanie „jak leczyć zakwasy” jest źle postawione, ponieważ zakwasy nie są stanem chorobowym i dlatego nie wymagają leczenia. Można jednak zapobiec powstawaniu zakwasów, a gdy już się pojawią – zmniejszyć dyskomfort wywołany bólem. Co pomaga na zakwasy?

Jak zniwelować zakwasy po treningu?

W przypadku zakwasów, jak w wielu innych dysfunkcjach organizmu, łatwiej jest im zapobiegać, niż leczyć. Przestrzegając kilku zasad dotyczących treningu możesz w dużym stopniu zniwelować zakwasy.

Zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę

Odpowiednie przygotowanie do treningu, właściwe wykonywanie ćwiczeń i zdrowy styl życia pomogą nie dopuścić do powstania zakwasów. Po pierwsze, każdy trening powinna rozpoczynać rozgrzewka, która pozwoli nie tylko uniknąć zakwasów, ale też kontuzji, takich jak zerwania, nadwyrężenia i stany zapalne. Należy pamiętać, że długość rozgrzewki powinna być dostosowana do długości planowanego treningu – im dłuższa aktywność fizyczna (np. bieg, trening na siłowni), tym dłużej powinna trwać rozgrzewka. Może to być trucht (także w miejscu), przysiady, znane z lekcji wychowania fizycznego „pajacyki” albo ćwiczenia rozciągające – skłony i skręty.

Dostosuj trening do możliwości organizmu

Jedną z przyczyn występowanie zakwasów jest zbyt intensywny trening. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do długich, intensywnych treningów, nie możesz z dnia na dzień zacząć forsujących ćwiczeń. Przetrenowanie, czyli niedopasowany do możliwości twojego organizmu trening (zbyt szybkie tempo ćwiczeń, za długi dystans, zbyt skomplikowane ćwiczenia) to pierwszy krok do kontuzji i zakwasów. Dla efektywnego treningu należy zawsze zrobić co najmniej dzień przerwy między treningami. Aby zlikwidować zakwasy, trzeba dać organizmowi wystarczającą liczbę dni bez kolejnych, obciążających ćwiczeń. Dokładanie mięśniom kolejnych obciążeń na pewno nie przyspieszy regeneracji mięśni i nie zniweluje bólu (ten może trwać nawet do siedmiu dni). Wbrew obiegowej opinii na zakwasy mięśni nie są dobre intensywne masaże sportowe. Mimo że tzw. rozbijanie zakwasów jest częstą praktyką, nie służy ona w niwelowaniu zakwasów.

kobieta w stroju sportowym

Zadbaj o właściwą higienę snu

Jednym z czynników, który pomaga na zakwasy, jest wystarczająca ilość snu na dobę. Brak snu przed i po treningu to krótka droga do spowolnienia regeneracji mięśni. Efektywny sen umożliwia namnażanie się we włóknach mięśniowych komórek satelitowych, które zapewniają szybszą regenerację, a także spowalniają proces starzenia.

Powstawaniu zakwasom zapobiega także właściwa dieta. Przede wszystkim powinno być to pożywienie bogate w proteiny pozytywnie wpływające na regenerację mięśni, a także produkty bogate w witaminę C wzmacniającą organizm i układ krwionośny. Pomocna jest też zdrowa dieta i odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu. Chcąc pozbyć się zakwasów, na pewno należy zrezygnować z picia alkoholu.

Jak się pozbyć zakwasów po treningu?

Choć łatwiej jest przeciwdziałać powstaniu zakwasów niż potem je zwalczać, istnieją sposoby, które pozwolą zmniejszyć ból wywołany zakwasami, gdy te już się pojawią Na zakwasy na udach, zakwasy łydek i zakwasy brzucha najlepsze będzie rozgrzewanie mięśni. Wystarczy zrobić okład z miękkiego materiału nasączonego ciepłą wodą i przykładać kompres na obolałe miejsca. Ulgę przyniesie też prysznic z użyciem naprzemiennie zimnej i gorącej wody. Na zakwasy pomoże też odpowiednia dieta – uzupełnienie niedoboru elektrolitów (witaminy C, magnezu, napojów izotonicznych).

 

Źródła:

  1. Bugajski A., Sport rekreacyjny a urazy tkanek miękkich, Medical Tribune, 2015.
  2. Tomala L., Biolog: zakwasy, mimo że objawiają się bólem, działają na mięsień stymulująco, Nauka w Polsce, 2018.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

Olga Szemley

Ćwiczenia na spiętą twarz. Pokazuje joginka twarzy Olga Szemley [WIDEO]

Masaż relaksacyjny – rodzaje, jak wygląda, jak się przygotować?

Masaż sportowy – wskazania, rodzaje, techniki, kurs

Olga Szemley

Ćwiczenia na jędrne czoło bez zmarszczek. Pokazuje joginka twarzy Olga Szemley [WIDEO]

szczupła dziewczyna

Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Mięśnie brzucha mają swoje zasady

Ból mięśni – fakty i mity. Czy dieta może je zmniejszyć? Opowiada dr Lukasz Stelmaszczyk

Trening do biegów z przeszkodami, część pierwsza

Zdążyć do lata

Kobieta guma

Kobieta guma

Czy trenuję za słabo?

Czy trenuję za słabo?

Zacznij się podciągać

Zacznij się podciągać

Fitnoteq - ćwicz z nami w domu

Fitnoteq – ćwicz z nami w domu

Podciąganie na drążku - spróbuj swoich sił

Podciąganie na drążku – spróbuj swoich sił

Trening z workiem Power Bag

Trening z workiem Power Bag

Jak zwiększyć masę mięśniową?

Masa mięśniowa – jak ją wyrobić w zdrowy sposób

Najpopularniejsze

Gorąca kąpiel – za i przeciw. Komu nie służy kąpiel w gorącej wodzie?

Paznokcie

Zmiany na paznokciach. O jakich chorobach świadczą?

Dlaczego włosy śmierdzą? Wyjaśnia Ekspert Kosmetyczny

Skąd bierze się brzydki zapach włosów? Wyjaśnia Ekspert Kosmetyczny

Pestka awokado – 8 sposobów, jak możesz ją wykorzystać

Kriolipoliza – efekty, cena, przeciwwskazania, czy warto

Gencjana - na ospę, na włosy, na afty. Jakie są zalety i wady gencjany?

Gencjana – na ospę, na włosy, na afty. Jakie są zalety i wady gencjany?

Spuchnięte dłonie - przyczyny

Spuchnięte dłonie, czerwone ręce. Dlaczego puchną dłonie?

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu. Dlaczego waga nie zawsze jest miarodajna?

Powikłania po botoksie / unsplash

Powikłania po botoksie? Zdarzają się. Dr Marta Roth wyjaśnia

Sok z ziemniaka - jego właściwości i zastosowanie

Sok z ziemniaka – jego właściwości i zastosowanie

zielone paznokcie

Zielone paznokcie – czego mogą być objawem?

Jaki rodzaj masażu wybrać?

Ochota na masaż? Sprawdź jaki rodzaj masażu wybrać

Swędzi cię głowa, masz łupież lub wiecznie tłuste włosy? W HelloNoShame o „wstydliwych” przypadłościach związanych z włosami rozmawiamy z trycholog Magdaleną Kanią

„Ćwiczmy mięśnie dna miednicy! Zmniejszymy dolegliwości nietrzymania moczu oraz poprawimy jakość naszego życia seksualnego”

Dermatolog o wypryskach w okolicach bikini. Kiedy powinna się zapalić czerwona lampka?

Sauna – zalety. Co daje sauna, na co pomaga? Działanie sauny